Cómo subir de peso

Generalmente cuando se trata de peso, la mayoría de los medios se enfocan en cómo perderlo, pero también existen personas que les cuesta subir de peso y estar bajo peso también es un problema. Por eso dedicaremos este artículo a nuestras lectoras y lectores que quieren subir de peso de manera saludable.

Para ganar peso sanamente es necesario consumir un mayor número de calorías a diario y de fuentes nutritivas. Además debemos elegir los ejercicios adecuados para ganar volumen.

Tener peso de menos puede ser genético, o ser producto de desórdenes alimenticios o enfermedades crónicas. Esto puede ser un problema para las personas que son naturalmente delgadas y que desean lucir un cuerpo más voluminoso o en el caso de los hombres, lucir más grande y fuerte, más musculoso.

Una delgadez extrema también puede hacerte más propensa a padecer enfermedades fatales como problemas cardíacos o cáncer. En mujeres de edad avanzada las hace frágiles y tienden a sufrir de osteoporosis o fracturas de cadera con mayor frecuencia.

Los hombres con bajo peso tienen un mayor riesgo de padecer disfunción eréctil.

Qué comer para ganar peso
Como mencionamos anteriormente, es necesario incrementar el consumo de calorías para ganar peso, pero estas calorías deben provenir de alimentos saludables. El consumo de comida chatarra y alimentos con alto contenido de grasas no es la mejor manera de subir peso y puede afectar tu salud a largo plazo.

Opta mejor por grasas buenas como los ácidos grasos omega 3 que puedes encontrar en el atún, salmón, la linaza y la nuez.

Una buena fuente de proteínas son las carnes magras, pescado, pollo, nueces, semillas y legumbres. Los carbohidratos más recomendables son las frutas, vegetales y pan, arroz o pasta integrales.

En adición puedes añadir a tus comidas un suplemento alimenticio como el Ensure o el Sustacal , o licuados con proteínas y tomarlos como meriendas para agregar calorías extras.

O si quieres añadir volumen de forma natural, prepárate licuados hechos con leche, yogur, plátano (guineo, banano), mantequilla de maní o nueces y frutas rojas o tropicales.

Opta por comer porciones moderadas 5 veces al día en vez de 3 grandes, en especial si te cuesta comer mucho. Por último, añade una multi-vitamina a tu dieta para asegurarte de consumir las vitaminas y minerales necesarios.

Consulta con un nutricionista para que te recomiende las calorías que debes consumir a diario para ganar peso, así como un plan de comidas balanceado.

Ejercicios
Hacer ejercicios también es de suma importancia para ganar peso sanamente. Los ejercicios de resistencia como las pesas y máquinas te ayudarán a desarrollar músculos. Los aeróbicos y máquinas cardiovasculares están hechas para quemar grasa y perder peso, por lo cual es mejor que las uses sólo para calentar, antes de empezar tu entrenamiento con pesas.

7 pasos para comenzar a ganar peso

  • Visita a un médico especialista en nutrición o al nutricionista. Él podrá determinar si el bajo peso se debe a tu tipo de constitución o hay otra causa.
  • Lleva un diario de comidas para monitorear tu consumo de calorías y asegurarte de que estás recibiendo todos los nutrientes y la cantidad que necesitas.
  • Añade calorías sanas a tu desayuno y almuerzo como cereales integrales, mantequilla de maní y frutas.
  • Procura que tus meriendas sean saludables, nada de chatarra. Opta por barras de granola, nueces o frutas secas, así como galletas integrales con queso o atún y vegetales crudos troceados.
  • Evita añadir calorías a través de alimentos altos en grasas como papas fritas, alimentos preparados o congelados. Es mejor tomar porciones más grandes de alimentos frescos hechos en el horno.
  • Balancea tus comidas. Cada comida debe tener una porción saludable de proteínas como pescado, carne magra, pavo o legumbres y tres porciones de vegetales.
  • Elige bebidas naturales como jugos de frutas o leche para agregar calorías. Evita el consumo de refrescos cargados de azúcar, los cuales aportan calorías pero cero nutrición.